Shift

秋深し、隣はチャリを、する人ぞ。チャリンコ復活まであと数日。冬の間にたっぷり走り込んで、来年は国内のレースにことごとく参加してみたいと思うのです。乗鞍を頂点として、吉野、佐渡、沖縄、北海道、千葉、あざみ野、富士山 etc。以下、【イケソデ】35km/hで巡航したい【イケナイ】 のテンプレより。

基本メニュー。

1. テンポ

• 目的 有酸素運動能力の向上。
• 心拍 75〜85％。
• ケイデンス 70〜85。
• 場所 平地* 少しの登り。
• 時間　10〜20分。
• 内容 結果的に重いギアを踏む。登りではシッティングオンリー。関節強化。

2. エンデュランスマイル(ＬＳＤ)

• 目的 有酸素的持久力とスタミナの向上。
• 心拍 〜70％。
• ケイデンス 85〜95。
• 時間 60〜300分。
• 場所 比較的平坦で登りが数ヶ所ある道路。
• 内容 登りではダンシングしないようにシフトダウン。

3. ステディステートインターバル(メディオ)

• 目的 LTの向上。
• 心拍 80〜85％。
• ケイデンス 平坦85〜95、登り70〜80。
• 時間 20分。
• 場所 地形は問わない。
• 内容 20分維持。15分リカバリー。

4. ディセンディングインターバル

• 目的 リピータビリティの向上。
• 心拍 〜Max。
• ケイデンス 110〜。
• 時間 30〜120秒。
• 場所 平坦路。
• 内容 120秒全力〜120秒リカバリー〜90秒全力〜90秒リカバリー〜60秒全力〜60秒リカバリー〜30秒全力〜30秒リカバリー。

5. スピードアクセラレーション

• 目的 加速力の向上。
• 心拍 指定なし。
• ケイデンス 指定なし。
• 時間 15秒×３。
• 場所 直線平坦路。
• 内容 中速度域からダンシングで全力。但しギアチェンジなし。 １本目(42×16* 17)、２本目(52×16* 17)、３本目(52×14* 15)。間は３〜５分リカバリー。

6. オーバーアンダーインターバル

• 目的 LT値を超えた運動強度でのパワー増大。
• 心拍 80〜85％。
• ケイデンス 100〜。
• 時間 10〜20分。
• 場所 平坦路。
• 内容 指定心拍域までゆっくりとあげ、５分維持。そこから３〜５拍あげ、１分維持。 また戻して指定時間まで繰り返す。10〜15分リカバリー

取り敢えずここらへんから始めて、脚に高回転を覚え込ませて下さい。

7. ファストペダル

• 目的 効率的なペダリング習得。
• 心拍 AT値内。
• ケイデンス 90〜120。
• 場所 平地直線。
• 時間 ５〜10分。
• 内容 適正ギアより軽めに入れ、ゆっくりとケイデンスを上げていく。シッティングのみ。

8. ローギアダウンヒル

• 目的 ペダリング上達。
• 心拍 指定なし。
• ケイデンス 130以上。
• 時間 指定なし。
• 場所 緩い直線下り。
• 内容 軽めのギアに入れて回す。尻が跳ねないように。

9. グラニーギアスプリント

• 目的 ペダリング上達。
• 心拍 指定なし。
• ケイデンス 130〜。
• 時間 20秒。
• 場所 平坦直線路。
• 内容 一番軽いギアに入れ、シッティングでスプリント

じゃあトレーニングメニューでも貼っておきます。

10. フラットスプリント

• 目的 スプリント力向上。
• 心拍 指定なし。
• ケイデンス 指定なし。
• 場所 平地直線。
• 時間 10〜12秒。
• 内容 軽めのギアで流し、ダンシングで全力出す。終わればケイデンス維持したままシッティング。５〜10分のリカバリー。

11. ストンプ

• 目的 シッティングでのパワー向上。
• 心拍 指定なし。
• ケイデンス かなりゆっくり。
• 時間 15〜20秒。
• 場所 平坦路。
• 内容 53×12Tを全力で踏み付ける。上体は固定。５分リカバリー

12. クライミングリピート

• 目的 クライミングでのLTの向上。
• 心拍 78〜83％。
• ケイデンス 70〜85。
• 時間 ５〜15分。
• 場所 勾配が一定の長い登り坂。
• 内容 間に５〜10分のリカバリーを挿み、繰り返す。

13. ヒルスプリント

• 目的 登りで加速するパワーの増大。
• 心拍 65％〜Max。
• ケイデンス 指定なし。
• 時間 ８〜12秒。
• 場所 急坂に続く平地。
• 内容 中速度域から坂に差し掛かり、全力。リカバリー10〜20分。

14. ヒルアクセラレーション(プログレッシオーネ)

• 目的 LT値でのパワーとクライミングスピード向上。
• 心拍 65％〜Max。
• ケイデンス 指定なし。
• 時間 指定なし。
• 場所 中勾配の長い登り坂。
• 内容 最初はゆっくり。徐々に強度をあげ、最後はMaxまでもがく。

15. マッスルテンションインターバル

• 目的 クライミングでのパワー向上。
• 心拍 指定なし。
• ケイデンス 50〜55。
• 時間 ８分。
• 場所 中勾配の坂(５〜８％)。
• 内容 53×12Tで登る。10分リカバリー

Y店長のトレーニングメニュー

1. まず基本は、120回転／分を１時間続けるトレーニングです。

これは容易ではありません。無理なら110回転30分から始めてもいいですが、徐々に伸ばしていきましょう。 ＬＳＤ練のプログラムの中に組み入れてもいいでしょう。これによってペダリングの動作の無駄な部分を排除することができます。

筋肉的にはハムストリングや体幹の筋群に刺激を与えることができます。

実際の走行時多様する100回転あたりの余裕が違ってきます、スムーズな加速ができるようになってきます。

2. 次は「スピンアップ」です。

ウォーミングアップ後、ほぼ限界の170回転ぐらいまで上げて、少しゆるめて１分をめどにできるだけ続けてみます。これは５、６回反復します。

普通、回転を限界近くまで上げていくとお尻が跳ねはじめます。 これはかかとを引き上げるスピードや膝を持ち上げるスピードが踏みおろすスピードに追いつかなくなって起こるのです。

ここではこれらの「引き上げスピードアップ」だけに注意して“お尻が跳ねないよう”に心がけましょう。

3. 最後は言わば反射神経のトレーニングでしょうか。

ケイデンスの限界値を高めておきましょう。 安全の確認できるゆるい下り坂などを利用して、一瞬でいいですから200回転を目指して反復してみましょう。

専門の先生の話（の又聞き）なんですが、練習会の帰りとかのやや疲れ気味のときに限界ケイデンスを出すようにすると良い神経系トレーニングになるらしいです★31km/hの時* 39T-19Tで120回転です。（700×23Cの時）

今までと毛色の違う記事でごめんです。